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PFCレシピ一覧

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kcalPFC

79件のレシピ

薄切りの鶏むね肉と玉ねぎにしょうがだれを絡め、白米を添えたしょうが焼きの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼き

蒸し鶏に飽きたら、しょうがの香りと玉ねぎの食感で味変。漬け込みなしで作る20分ごはん。

486kcal

鶏むね肉と大根の甘酢照り焼き

蒸し鶏に飽きた日に。大根の食感と甘酢の酸味、軽い焼き目で味を変える20分ごはん。

480kcal

ささみとキャベツの梅みそ蒸し

ささみに飽きた日の20分ごはん。梅の酸味とみそのコクで、油を使わず味を変えるフライパン蒸し。

438kcal

鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ

蒸し鶏に飽きた日の20分ごはん。きのこのうま味としょうがの香り、とろみで鶏むね肉を食べやすく。

496kcal

鶏むね肉ともやしのカレーみそ炒め

いつもの蒸し鶏に飽きた日に。カレーの香りとみそのうま味、もやしの歯ごたえで楽しむ20分ごはん。

463kcal

ささみのチンジャオロース風

蒸し鶏に飽きた日に。しょうがの香りとピーマン・たけのこの歯ごたえを楽しむ、油小さじ1の20分ごはん。

406kcal

ささみと豆腐の酸辣湯風スープ

いつものささみを、酢としょうがが香る具だくさんスープに。卵とえのきの食感を楽しむ20分の夕食。

453kcal

鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル

玄米・鶏むね・ブロッコリーをまとめた減量中の定番ボウル。

524kcal

鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し

油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。

179kcal

鶏むね肉の梅しそレモン蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。

286kcal

鶏むね肉と玄米の減量弁当

昼食のPFCを固定しやすい作り置き弁当。

436kcal

ささみのねぎ塩レモン作り置き

ささみに飽きた日に使いやすい、香味ねぎとレモンで食べる低脂質主菜。

248kcal

ささみのトマト青じそレンジ蒸し

トマトの酸味と青じその香りで、ささみを軽く食べやすくする低脂質主菜。

232kcal

鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、黒酢としょうがで食べる低脂質主菜。

316kcal

鶏むね肉のカレーだし親子雑炊

カレー粉とだし、卵の香りで鶏むねのマンネリを変える高たんぱく雑炊。

468kcal

鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬け

梅だしときゅうりの食感でさらっと食べる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質ボウル。

452kcal

鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え

味噌としょうが、きゅうりの食感で鶏むねのマンネリを変える低脂質作り置き。

292kcal

鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸し

大根おろしとだしの軽さで、鶏むねをさっぱり食べやすくする低脂質レンジ主菜。

284kcal

鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し

にら、酢、少量のコチュジャンで鶏むねの淡白さを変える低脂質レンジ主菜。

296kcal

鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼

ツナ水煮と豆腐をカレー風味でまとめる、鶏肉以外の高たんぱく低脂質丼。

458kcal

砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当

鶏むねやささみに飽きた日に、噛みごたえと酸味で続けやすい低脂質弁当。

462kcal

鶏むね肉の柚子胡椒だし蒸し弁当

鶏むねに飽きた日に、柚子胡椒とだしの香りで続けやすい低脂質弁当。

468kcal

豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当

鶏むね続きに飽きた日に、梅しそとにんにくで満足感を出す低脂質弁当。

498kcal

ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢

ささみを豆腐でしっとり仕上げる、梅おろしポン酢の低脂質つくね。

306kcal

卵とオートミールの朝食ボウル

朝のたんぱく質と炭水化物をまとめて整える一皿。

211kcal

ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食

忙しい朝でも作りやすい甘い系のPFC朝食。

336kcal

サバ缶と豆腐の簡単丼

火を使わず魚と大豆のたんぱく質を取り入れる丼。

518kcal

鮭と玄米の筋トレ後定食

鮭・玄米・野菜で運動後の食事を整える定食。

445kcal

納豆卵ごはんのバランス朝食

和朝食の定番をPFCが見える形にした一杯。

388kcal

ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ

水煮ツナと野菜で軽くたんぱく質を足すサラダ。

138kcal

豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼

しょうが醤油で味を変える、油を使わない豆腐そぼろ丼。ごはん150g・調味料込みのPFCを確認できます。

530kcal

ささみときゅうりの低カロリー和え

間食や副菜に使いやすい低脂質の和え物。

145kcal

豚ヒレ肉の高たんぱくプレート

脂質を抑えたい日の豚肉主菜プレート。

446kcal

牛赤身肉とさつまいもの筋肥大プレート

筋肥大期に使いやすい主菜と炭水化物の組み合わせ。

397kcal

プロテインオートミール

朝食や筋トレ後の間食に使いやすい高たんぱくボウル。

347kcal

プロテインヨーグルトボウル

甘いものが欲しい日に使いやすいたんぱく質多めの間食。

450kcal

コンビニ風高たんぱくランチ

忙しい日のための組み合わせ型ランチ。

543kcal

ブロッコリーと卵の低糖質プレート

夜遅い日の軽め主菜に使いやすいプレート。

101kcal

鮭と豆腐の和風定食

魚と大豆を組み合わせたやさしいPFC定食。

466kcal

オートミール卵雑炊

温かい朝食にしやすい、軽めの主食メニュー。

211kcal

鶏むね肉のトマト煮込み

作り置きしやすく、野菜も一緒に取れる主菜。

437kcal

ツナとオートミールのリゾット

短時間で作れる食事系オートミール。

189kcal

豆腐プロテインスムージー

忙しい朝に使いやすい飲むタイプの高たんぱくメニュー。

317kcal

鮭とアボカドのバランスボウル

脂質も含めて満足感を出したい日のボウル。

444kcal

バナナプロテイン間食

運動前後に使いやすい簡単な補食。

207kcal

さつまいもヨーグルトボウル

甘い主食とたんぱく質を組み合わせた朝食ボウル。

339kcal

牛赤身肉のシンプル丼

運動量がある日のエネルギー補給に使いやすい丼。

442kcal

豚ヒレ肉と白米の回復プレート

脂質を抑えながら主食も入れるトレーニング日の食事。

452kcal

納豆豆腐の軽めボウル

軽めの夕食や副菜として使いやすい大豆ボウル。

192kcal

サバ缶玄米セット

魚と主食をすぐ整えたい日の時短セット。

491kcal

ゆで卵とブロッコリーの補食

小腹が空いた時にPFCを崩しにくい簡単補食。

103kcal

鶏むね肉に飽きた日のほたて卵白だしあんかけ丼

ほたてと卵白のだしあんで、鶏むね以外の高たんぱく低脂質を作る一杯。

432kcal

鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレート

しょうがとレモンで香りを変え、鶏むね肉をしっとり食べる高たんぱく玄米プレート。

495kcal

鶏むね飽きたらイカ丼

焼きイカの食感とねぎ塩レモンで、鶏むね以外の高たんぱく主菜を楽しむ玄米ボウル。

468kcal

ささみとはんぺんの青のりだし焼き

ささみをはんぺんでふわっとまとめ、青のりとだしで飽きずに食べやすい低脂質主菜。

246kcal

鶏むね肉に飽きた日の焼きサバ梅おろし玄米プレート

焼きサバに梅おろしを合わせ、魚の満足感で続けやすい高たんぱく和食プレート。

529kcal

真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレート

淡白な真だらをだしと柚子胡椒でしっとり仕上げる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質プレート。

432kcal

鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当

塩麹でしっとり、海苔の香りで食べ飽きにくい高たんぱく低脂質弁当。

440kcal

鶏むね肉のねぎ味噌レモン蒸し弁当

ねぎ味噌とレモンの香りで、いつもの鶏むね肉を弁当向きに食べ飽きにくくする高たんぱく低脂質レシピ。

456kcal

鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼

青じそとレモンの香りで、いつもの鶏むねそぼろを軽いガパオ風に変える玄米丼。

452kcal

鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当

れんこんの食感とカレー黒酢だれで、鶏むねを弁当向きにつくね化。

512kcal

鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当

鶏むね肉やささみに飽きた日に、レバーの風味と黒酢しょうがで変化を出す高たんぱく弁当。

432kcal

ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当

淡白なささみをカレー粉とヨーグルトでデリ風に変える、高たんぱく低脂質の弁当レシピ。

482kcal

鮭缶と卵白の梅だし雑炊

鶏むねに飽きた日に、鮭缶・卵白・梅だしでさらっと食べる低脂質寄りの高たんぱく雑炊。

374kcal

鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当

塩昆布のうま味とレモンの酸味で、鶏むね肉のマンネリを変える低脂質作り置き弁当。

485kcal

ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば

鶏むね肉に飽きた日に、ツナと豆腐を梅・大葉の冷たいだしで食べる高たんぱくそば。

432kcal

揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き

鶏むね肉に飽きた日に、香味野菜と甘酢でさっぱり食べる揚げない作り置き主菜。

323kcal

ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し

ささみに飽きた日に、2種のきのことにんにく醤油で食べる低脂質レンジ主菜。

285kcal

鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏

レンジでしっとり蒸した鶏むね肉を、酢・花椒・香味野菜の辛さ控えめだれで食べる低脂質主菜。

334kcal

鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き

粒マスタードの酸味と食感で、淡白な鶏むね肉を15分で味変できる高たんぱく主菜。

310kcal

鶏むね肉の柚子胡椒豆乳クリーム煮

柚子胡椒と味噌で豆乳をぼやけさせず、鶏むね肉をしっとり仕上げる乳製品なしの一皿。

376kcal

鶏むね肉に飽きた日のえび豆腐チリソース

ぷりっとしたえびと豆腐を、辛さ控えめの香味トマトだれで食べる20分主菜。

330kcal

ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

しっとりささみと豆腐を、柚子胡椒が香るだしとふんわり卵でまとめる20分主菜。

383kcal

ささみの水晶鶏香味ねぎだれ

片栗粉でつるんと包んだささみを、しょうがと酢が香るねぎだれで食べる16分主菜。

271kcal

皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼き

鶏むね肉に飽きた日に、山椒みそと野菜の食感で変化を出す19分主菜。

312kcal

鶏むね肉の青のり和風ピカタ

青のりとだしの卵衣で、鶏むね肉をしっとり香ばしく焼く18分主菜。

285kcal

鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

細く裂いたしっとり鶏むねとパリッとしたきゅうりを、酢みそごまだれで食べる16分主菜。

290kcal

鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

揚げずに薄い香草パン粉衣を香ばしく焼き、しっとり鶏むねとの食感差を楽しむ19分主菜。

331kcal

ささみとトマトのしょうが卵炒め

蒸しささみに飽きたら、トマトの酸味と卵の食感で味変。ごはん付きの20分ごはん。

495kcal

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ささみとキャベツの梅みそ蒸し

鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ

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ささみのチンジャオロース風

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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル

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ささみのトマト青じそレンジ蒸し

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鶏むね肉のカレーだし親子雑炊

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鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え

鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸し

鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し

鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼

砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当

鶏むね肉の柚子胡椒だし蒸し弁当

豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当

ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢

卵とオートミールの朝食ボウル

ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食

サバ缶と豆腐の簡単丼

鮭と玄米の筋トレ後定食

納豆卵ごはんのバランス朝食

ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ

豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼

ささみときゅうりの低カロリー和え

豚ヒレ肉の高たんぱくプレート

牛赤身肉とさつまいもの筋肥大プレート

プロテインオートミール

プロテインヨーグルトボウル

コンビニ風高たんぱくランチ

ブロッコリーと卵の低糖質プレート

鮭と豆腐の和風定食

オートミール卵雑炊

鶏むね肉のトマト煮込み

ツナとオートミールのリゾット

豆腐プロテインスムージー

鮭とアボカドのバランスボウル

バナナプロテイン間食

さつまいもヨーグルトボウル

牛赤身肉のシンプル丼

豚ヒレ肉と白米の回復プレート

納豆豆腐の軽めボウル

サバ缶玄米セット

ゆで卵とブロッコリーの補食

鶏むね肉に飽きた日のほたて卵白だしあんかけ丼

鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレート

鶏むね飽きたらイカ丼

ささみとはんぺんの青のりだし焼き

鶏むね肉に飽きた日の焼きサバ梅おろし玄米プレート

真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレート

鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当

鶏むね肉のねぎ味噌レモン蒸し弁当

鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼

鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当

鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当

ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当

鮭缶と卵白の梅だし雑炊

鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当

ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば

揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き

ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し

鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏

鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き

鶏むね肉の柚子胡椒豆乳クリーム煮

鶏むね肉に飽きた日のえび豆腐チリソース

ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

ささみの水晶鶏 香味ねぎだれ

皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼き

鶏むね肉の青のり和風ピカタ

鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

ささみとトマトのしょうが卵炒め

ささみの水晶鶏香味ねぎだれ